5月29號，科信食品與健康信息交流中心、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所。

國家糧食和物資儲備局科學(xué)研究院、農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所。

中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院農(nóng)產(chǎn)品加工研究所、中國農(nóng)學(xué)會食物與營養(yǎng)分會、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會。

中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會食品衛(wèi)生分會等8家機構(gòu)，發(fā)布了《全谷物與健康的科學(xué)共識（2021）》。

借此機會，我們一起來系統(tǒng)了解一下全谷物，弄明白這個家族到底包括了哪些成員？

對健康有什么幫助？誰應(yīng)該吃？以及應(yīng)該吃多少？

谷物是以禾本科植物為主的糧食作物的總稱。

可分為精制谷物和全谷物，其中全谷物的特點是保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽和麩皮及營養(yǎng)成分。

它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后的產(chǎn)品。

哪些谷物屬于全谷類？

玉米Corn、燕麥Oats、蕎麥Buckwheat、小米Millet、藜麥Q(jìng)uinoa、大麥Barley、莧菜Amaranth。

干小麥Bulgur Wheat、法老小麥Farro、單粒小麥Einkorn、翡麥Freekeh、遠古硬質(zhì)小麥kamut。

白藜ka?iwa、黑麥Rye、高粱Sorghum、斯佩爾特小麥Spelt、苔麩Teff、黑小麥Triticale。

野米Wild Rice、糙米Brown Rice、胚小麥Wheat Berries、紫米Purple Rice、黑米Black Rice。

全谷類食品包括哪些？

全谷物食品是指以全谷物等為原料加工而成的各種食品。市面上常見的全谷物主食品或方便食品包括：

即食沖調(diào)（煮）谷物，例如即食燕麥片、混合谷物粉等；

面制品，例如全麥饅頭、全麥面包、全麥面條等；

米飯類，例如糙米飯、燕麥飯、雜糧飯、 糙米粥等；

一些加入了全谷類成分的飲料、酸奶、零食、點心類食品，例如谷物棒、糙米餅、曲奇等。

薯類不屬于谷物，自然也不屬于全谷物。是的，薯類不是粗雜糧，它是蔬菜家族的一員，屬于“淀粉類蔬菜”。

雖然諸如土豆、紅薯、山藥、芋頭、紫薯這類的薯類食物，被傳統(tǒng)中國飲食習(xí)慣納入“主食”，作為精米精面的部分替代食物。

但是，嚴(yán)格意義上講，它們真的是一類蔬菜！

在世界各國的膳食指南中，薯類向來都是被列入蔬菜大軍的。

以2020年底發(fā)布的《美國居民膳食指南2020-2025》為例，就在第三章詳細闡述過。

而在我們中國的膳食指南2016版之中國居民平衡膳食寶塔圖上，薯類也并未跟谷類劃等號。

只是讓薯類加入“主食”的行列，部分替代精加工的白米白面，幫助人們攝入更多的鉀、膳食纖維及維生素C。

 看完這些你有沒有覺得豁然開朗？

 為何要攝入全谷類？

簡單一句話：因為相比于精加工的白米白面，全谷類能夠360°庇佑健康。

全谷物更好地保留了谷物中的膳食纖維、蛋白質(zhì)、B 族維生素（包括葉酸）。

維生素E、抗氧化營養(yǎng)素（比如：硒）、礦物質(zhì)（比如銅、鎂）和植物活性物質(zhì)等。

大量研究證據(jù)證明它們相比于精制谷物，能夠幫助降低許多疾病的患病風(fēng)險，具有顯著的健康益處：

降低超重/肥胖發(fā)生風(fēng)險，幫助維持健康體重——全谷物中含有豐富的膳食纖維。

可以增強飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重，降低超重及肥胖的風(fēng)險。

降低心血管患病風(fēng)險——用全谷物替代精制谷物，能降低血液中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平。

降低2型糖尿病患病風(fēng)險——全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢。

因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病及并發(fā)癥風(fēng)險。

降低某些癌癥的患病風(fēng)險——全谷物可促進排便，減少糞便中致癌物質(zhì)在消化道的停留時間。

且其中的膳食纖維在腸道中發(fā)酵可產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，從而降低腸癌發(fā)生風(fēng)險。

降低腸道疾病患病風(fēng)險——全谷物含有豐富的可發(fā)酵膳食纖維。

例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅有利于降低心血管病風(fēng)險，還可以改善便秘。

刺激腸道有益菌（如，雙歧桿菌和乳酸桿菌）的生長，促進腸道菌群的穩(wěn)定性和多樣性，從而降低腸道疾病發(fā)生風(fēng)險。

無論中國還是歐美，所有國家的膳食指南都建議大家盡可能增加全谷物及其制品的進食量，并限制精制谷物及其制品的攝入。

針對成年人：

素時刻五谷膳食粉，以中國傳統(tǒng)食療養(yǎng)生理念為基礎(chǔ)，根據(jù)大量醫(yī)學(xué)、藥學(xué)典籍。

做到五性五味相宜不忌；五色五方五行配置和諧。

同時結(jié)合《中國居民膳食指南》，嚴(yán)選199種優(yōu)質(zhì)植物食材。

以22種籽種、19種堅果、13種花朵、19種菌藻、56種谷豆、70種果蔬六大類食材為核心成分。

其中共有四十九種藥食同源食材。

滿足膳食指南中的“人體需要攝入每周至少25種以上的食物，每天攝入足夠的全谷物，足量的蔬菜，足量的水果”這一要求。

并且嚴(yán)格按照“40種人體必需營養(yǎng)素、15種其他重要營養(yǎng)素國際標(biāo)準(zhǔn)”合理搭配，精選的食材和科學(xué)的比例，均衡營養(yǎng)，守護您的健康。